17. Januar 2021

Glyx – Ein Ernährungsindex, der klingt wie Glück

Glykämischer Index (Glyx oder GI)

Der glykämische Index (GI) sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel.

Er wird in Prozent ausgedrückt. Zu seiner Ermittlung werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstieges nach Verzehr von 50 Gramm Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel gemessen. Als Referenzwert gilt der Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 Gramm Glukose, der gleich 100 Prozent gesetzt wird.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index, etwa Obst oder Gemüse, steigt der Blutzucker langsam an.

Ein niedriger GI könnte auch, so zeigen einige Studien, mit einer verbesserten Sättigung verbunden sein.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index, zum Beispiel Weißbrot oder Kartoffeln, lassen den Blutzucker schneller steigen.

Der Index bewertet ein Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Wert qualitativ schlechter als eines mit niedrigem Wert.

Die Glykämische Last (GL)

Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten.

Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge.

Die glykämische Last gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf.

Bei Tabellenwerten basiert der GL auf einer festgelegten Standardportion. Er ist definiert als das Produkt aus dem GI (%) eines Lebensmittels und dem Kohlenhydratgehalt (g) der Portion.

Beispiel:
1 Scheibe Weißbrot (GI = 73 %) enthält 14 g Kohlenhydrate:
GL = 0,73 x 14 = 10,2

Mit Glyx zum Idealgewicht

Lebensmittel mit einem hohen GI – zum Beispiel Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder süße Getränke – bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg. Ein plötzlicher hoher Blutzuckerschub lässt den Insulinspiegel im Blut stark ansteigen.

Die Aufgabe des Insulins ist es, die Zuckeraufnahme in die Körperzellen sowie den Aufbau (Triglyceridsynthese) und die Ablagerung von Fett zu fördern bzw. den Fettabbau (Lipolyse) zu erschweren.

Laut dem Konzept des glykämischen Index kommt es nach Verzehr einer Mahlzeit mit hohem GI zu einer starken Insulinausschüttung. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Glukagon gehemmt, dem Gegenspieler des Insulins. Das steigert die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt die Fettspeicherung sowie die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Glykogen an.

Vermutlich regt zudem die erhöhte Insulinausschüttung nach einer Mahlzeit mit hohem GI sowie die anschließend eventuell auftretende Unterzuckerung den bevorzugten Verzehr von Lebensmitteln mit hohem GI an.

Auf dem Weg zum Idealgewicht sollte man also wenig Lebensmittel mit einem hohen GI zu sich nehmen.

Fazit:

Low Carb/GI & high Protein machen satt und schlank

Der Sättigungseffekt von Kohlenhydraten hängt also vom glykämischen Index ab. Denn Mahlzeiten mit niedrigem glykämischem Index, so lassen Studien vermuten, sättigen länger als solche mit hohem GI.

Proteinreiche Lebensmittel machen lang und anhaltend satt, Fett hingegen nur vorübergehend.

Die Kombination aus wenig Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI und eiweißreichen Lebensmitteln hält also länger satt. Und wer länger satt ist, isst weniger und wird bzw. bleibt schlank.